Funciones

El calcio le ayuda al cuerpo con:

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• El desarrollo de huesos y dientes fuertes

• La coagulación de la sangre

• El envío y recepción de señales nerviosas

• La contracción y relajación muscular

• La secreción de hormonas y otros químicos

• El mantenimiento de un ritmo cardíaco normal

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Fuentes alimenticias

Muchos alimentos contienen calcio, pero los productos lácteos son la mejor fuente. La leche y sus derivados tales como el yogur, el queso y el suero de leche contienen una forma de calcio que el cuerpo puede absorber fácilmente.

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• El yogur, la mayoría de los quesos y el suero de leche son excelentes fuentes de calcio y vienen en presentaciones libres o bajas en grasa.

• La leche también es una buena fuente de fósforo y magnesio que ayuda al cuerpo a absorber y utilizar el calcio.

• La vitamina D se necesita para ayudarle a su cuerpo a usar el calcio. Por esta razón, la leche se fortifica con esta vitamina.

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Otras fuentes de calcio

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• Las hortalizas de hojas verdes como el brócoli, la col rizada, la berza común, la mostaza, los nabos y el bok choy o repollo chino

• El salmón y las sardinas enlatadas con sus huesos blandos

• Las almendras, las nueces de Brasil, las semillas de girasol, el tahíni (tahina) y las legumbres secas.

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Suplementos alimenticios

El calcio también se encuentra en muchos suplementos de multivitaminas y minerales. La cantidad varía según el suplemento. Los suplementos pueden contener sólo calcio o calcio con otros nutrientes como la vitamina D. Revise la etiqueta de la información nutricional del envase para determinar la cantidad de calcio que contiene el suplemento. La absorción del calcio es mejor cuando se toma en cantidades de no más de 500 mg a la vez.

Dos formas fácilmente disponibles de suplementos de calcio en la dieta incluyen el citrato de calcio y el carbonato de calcio.

• El citrato de calcio es la forma más costosa del suplemento. El cuerpo lo absorbe bien con el estómago lleno o vacío.

• El carbonato de calcio es menos costoso. El cuerpo lo absorbe mejor si se toma con alimento. 

 

Efectos secundarios

Normalmente, el incremento del consumo de calcio durante un período de tiempo limitado no ocasiona efectos secundarios. Sin embargo, el hecho de recibir una gran cantidad de calcio durante un período de tiempo prolongado eleva el riesgo de cálculos renales en algunas personas.

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Recomendaciones

La fuente preferida de calcio son los alimentos ricos en este mineral, como los productos lácteos. Algunas personas necesitarán tomar suplementos de calcio. La cantidad de calcio que usted necesita depende de su edad y sexo. Otros factores, como el embarazo y las enfermedades, son igualmente importantes.

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Articulo revisado y estructurado por:

Juan Carlos Villegas Principe

Director MundoBebé Salud en Familia

Traducido del Ingles por: Dr.Tango,Inc

Artículo publicado por Biblioteca Nacional de Salud Publica de Estados Unidos 

Fuentes:Institute of Medicine, Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D. National Academy Press, Washington, DC.Versión en inglés revisada por: Emily Wax, RD, The Brooklyn Hospital Center, Brooklyn, NY. Also reviewed by David Zieve, MD, MHA, Isla Ogilvie, PhD, and the A.D.A.M. Editorial team.

 

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